「プチ断食」のすすめ。1年間続けて効果を実感。【実録】

健康・習慣

なはらるです!!

なんでもない日常を発信しているサラリーマンブロガーです。

私にとって「健康」はとても大事な要素で、人生を楽しむための土台だと考えています。

そんな私がある時プチ断食に出会い、取り組み始めて1年間以上継続して感じた効果と継続できている秘訣を紹介したいと思います。

プチ断食に興味ある人
プチ断食に興味ある人

え、でも断食って聞くと、すごく辛そう…。

どんな効果があるの??継続できる??

という「プチ断食」に興味のある方には必見の内容だと思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

主にダイエットを目的として取り上げられることが多い印象ですが、個人的にはそのほかの効果の方が絶大であると感じています。

※あくまで個人的な感想なので、効果は保証できませんのでお許しをm(_ _)m

プチ断食ってどんなことしてるの??

まずは「断食」の定義ですが、基本的には「一定の期間、飲食行為を断つこと」ですね。

断食の中にも色々な流派の様なものがあり、水やお茶なら飲んでいいというものもある様で、かっちりとしたルールは無いようです。

「プチ断食」というのはその中の一種だと定義できそうですね。

この記事でいう「プチ断食」のルールについては以下とします。

本記事でいう「プチ断食」の定義
  • 16時間以上食事を摂取しない日を作る(平日のみ、休日は自由)
  • 飲み物は飲んでよい(糖分が多く含まれていないもの)→水、お茶、ブラックコーヒー、自家製の野菜ジュースはOK
  • ナッツ類なら食べてよい(ただし、素焼きのものに限る)
  • 食事内容の制限はしない

私はこのルールに従って、1年以上のプチ断食生活を継続してきました。

プチ断食の効果って何??

プチ断食をすることでの効果についてですが一般的には以下のようなものがあるようです。

プチ断食の効果

・体重減少

・デトックス効果(毒素を排泄する作用)

・精神保健(気分の改善など)

・オートファジー(栄養飢餓、感染防御)

Wikipedia「断食」より引用抜粋

そのほかにも、内臓を休めることによる体質改善などがあるようですが、専門ではないので、体感しやすい部分について、私の実感を踏まえて効果について説明していきます。

体重減少

食事量が減るので、必然的に体重が落ちます。

個人差はあると思いますが、身長173センチの私の場合はこんな感じ。

  • 2020年 9月ごろ : 71Kg(空腹時) プチ断食スタート
  • 2021年 1月ごろ : 65Kg(空腹時)
  • 2021年 9月現在 : 61Kg(空腹時)

私は体型としては筋肉質で、見た目の割に重めの体型です。

プチ断食をスタートした時も、見た目としては決して太っていませんでした。

そんな状態からでも10Kgくらい体重が減少していますね。

見た目としてはそんなに変わっていないようで、普段よく会う人にはあまり痩せたとは言われません。久しぶりに会う人などからは「痩せたね」と言われる程度です。

体重が落ちたといっても、げっそりした感じはなく、余計な脂肪が落ちたという感じですね。

また、体重が落ちた効果は意外なところにも。

私は趣味で運動をするのですが、むかし膝と足首を痛めており、ランニングなどの運動をすると翌日などに痛みが出ていました。

しかしながら体重が落ちたことにより、この痛みが改善されてます。

一般的に膝には体重の3〜4倍の負荷がかかるようです。

私の例であれば、10Kgの体重減少は膝への30〜40Kgの負荷軽減になっているようです。

プチ断食は膝痛などの改善効果も期待できますね。

デトックス効果(肌艶改善)

明らかに肌艶が良くなりました。

以前は顔の肌艶についてはよい方でありませんでしたが、最近はツヤツヤになった印象です。

妻からも「肌きれいになったね」とことあるごとに言われます。

また、私は過去に「脂漏性皮膚炎(しろうせいひふえん)」と診断されたことがあります。

これは、脂が多く分泌されることにより、皮膚に炎症が発生し、痛くなったり、かゆくなったりするものです。

夏場は特にひどく、肌のかゆみや脂が目に入ることで涙が出たりしていたのですが、今年の夏はそれがさっぱりありませんでした。

これもプチ断食の効果であると考えて良さそうです。

精神保健(気分の改善、集中力UPなど)

「断食は脳内にケトン体を増加させ、覚醒状態、気分、および主観的ウェルビーイングを改善し、おそらく抑うつの全体的な症状を改善したとされる。」

Wikipedia「断食」より引用

Wikipedia上では、上記のような説明がされています。

気分や精神状態については非常に変化しやすいもので、外的要因を多分に受けるものと思いますので、明らかなプチ断食の効果とは言いづらい部分がありますが、以前よりもメンタルがコントロールできているように感じています。

(これが年齢の積み重ねによる達観なのか、プチ断食の効果なのかは判断が難しいところです。笑)

また、集中力についてですが、これは空腹時に作業をしているときは、満腹時より明らかに集中力が高く維持できていると感じます。

「お腹がすくと集中力がなくなるのでは?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、これについては「ブレインドリブン」(著者:青砥瑞人)という書籍でも、「空腹状態で能動的なことに向き合うときでドーパミンをモチベーションに変換できる」との記載あり、科学的な根拠があるもののようです。

オートファジー(栄養飢餓、感染防御)

最近はこの言葉にも聞き馴染みがある方が多いのではないでしょうか。

オートファジーを原理的に説明することは非常に難解で、Wikipediaで調べたりしても、説明が難しすぎて分かりません。笑

また、現在進行形で研究が進められているようで、全てが解明されている訳ではないようです。

調べる中で、表面的な効果をピックアップすると、「栄養飢餓」と「感染防御」があります。

「栄養飢餓」ですが、簡単にいうと、飢餓状態においては、体外からの栄養(アミノ酸)供給が断たれることにより、オートファジーが発動することで、体内のタンパク質を分解し、アミノ酸などを生成、そのアミノ酸などを使ってより重要度の高いタンパク質を合成する働きのようです。

この働きにより、おそらく体重減少やデトックスにもつながるものでプチ断食の根幹を支える機能と考えて良さそうです。

「感染防御」についてですが、上記の栄養飢餓のような現象が細菌に対しても行われるもので、この働きにより、細菌による感染から守っていると考えられているようです。

さて、難しい話が続きましたが、私は実感として、この感染防御効果を実感しています。

私は風邪をひきやすい体質で、季節の変わり目には必ず風邪をひいていましたが、プチ断食を始めてから、なんと風邪をひいた記憶がありません。

子供が風邪をひいた時でさえ、一緒にいても感染することはありませんでした。

オートファジーの効果なのか断言はできませんが、この効果はあるような気がしてます。

睡眠の質が改善される。

ここからは完全な個人見解なのですが、睡眠の質が改善されました。

改善されたポイントとしては以下2点です。

  1. 寝起きが良くなった。朝がすんなり起きれるようになった。
  2. 昼寝が必要なくなった。

私の現在の睡眠時間は約7時間です。夜22時には子供と一緒に就寝。朝5時に起きるサイクルです。

プチ断食を始める前は、まず朝が起きれませんでしたね。

7時間という睡眠時間はあまり変わっていないのですが、朝が決定的に弱く、起きるのにはかなりの気合いと騒音並みのアラームが必要でした。笑

アラームはスヌーズ設定し、起きる時間の前後何回も設定していました。

そして起きれたとしても、今度はその反動でお昼にものすごい眠気が。。。

仕事のクオリティや活動時間も短かったと思います。

しかし、今は苦もなく朝が起きれます。アラームは最も静かなものに設定し、スヌーズ設定も必要ありません。(ちなみにアラームはiphoneの「こおろぎの鳴き声」です。静かで自然音なのでストレスなく目が覚めます。おすすめです。)

また昼寝も最近は全くする必要がありません。びっくりするくらい眠くなりません。

お昼ご飯は同じように食べてるんですけどね。

眠気も来ないし、体がダルくもならないので、仕事などの生産性はかなり高く維持できています。

おかげで仕事が定時時間内に終わるので残業代がなくなってしまいましたが。。。笑

節約できる

なんと、健康面や仕事面などのメリットに加え、経済面でもメリットがあります。

当然、食べる量が減るので節約になります。

例えば、朝ごはんを抜いたとしましょう。

300円/回 × 20日 = 6000円/月 (朝食1回当たり300円 × 20日間/月のプチ断食実施と仮定)

という具合に、かなりの節約になります。

年単位で換算すれば、72,000円の節約となりますから、旅行いけちゃいますね。

また、プチ断食を始めると、総じて少食になります。

1食抜く形であれば、残りの2食でこれまでと同じカロリーを摂ろうとはならないわけです。

よって、残り2食分の摂取量の減少を考慮すると、節約効果はさらに増します。

プチ断食にデメリットはないの?

さて、前段にて素晴らしいメリットばかりをたくさん紹介してきましたが、デメリットがないのか気になりますよね。

デメリットについては、私も考えてみましたが、デメリットは実感としてありません。

何日も続けて行う「断食」の場合は、筋力低下や食後の急激な血糖値上昇などに気をつける必要がありますが、「プチ断食」においては1日に1食程度抜くだけですから、身体的な不調についても感じていません。

とはいえ、個人差があるものと思いますから、ご自身の体と向き合い、試しながらやってみることが大事だと思います。

継続のコツってある??

実践するにあたり、「1日だったらできるけど、継続が難しいのでは?」と思われる方が多いと思います。

そこで、1年以上継続している私が、気をつけているコツについていくつか挙げたいと思います。

無理しない

いきなり気合を入れてやろうとすると続きません。これは何事も同じですね。

自分の中でできる範囲、続けれる範囲で継続することが大事だと思います。

私の場合は、まずは週に1回から始め、体調を確認しながら続けました。

また間食してよいアイテムを携帯していました。

私の場合は、「素焼きナッツ(アーモンドなど)」と「ホットコーヒー」ですね。

小腹が空いたときはこれらを摂取してました。

また、どうしてもお腹が空いたときは、ご飯を食べてしまっています。

「プチ断食」は週に数回だけでもそれなりに効果はあると思いますし、出来そうだったら続けるというくらいの気持ちで始めるのがよいかと思います。

私は今でも平日は朝食を抜く「プチ断食」をしていますが、休日は普通に朝ごはんを家族と一緒に楽しんでいます。

加えて、「16時間の断食」についても絶対に守らなければならない訳ではありません。

続けれる範囲でやっていきましょう。

まずは朝食を抜いてみる

プチ断食として、16時間の断食時間を確保する必要があります。

これは就寝時間を含めてもよいので、それを考えると、朝食を抜くのが最もやりやすいかと思います。

例えば、夕食を20時に取り、次の日の昼食を12時に取る。

これで16時間の確保完了です。

16時間と聞くととても難しい気がしますが、朝食抜きパターンだと取り入れ易いかなと思います。

食事の質は落とさない

食事について、節約も意識して行う方にありがちなのが、摂取する食事の質まで落としてしまうことです。

1食抜くことになるので、当然摂取できる栄養量も減ってしまいます。

なので、摂取する食べ物についてはこれまで以上に気を遣うことが大事だと思います。

とはいえ、今は色々なサプリメントも発売されていますから、取りにくい栄養素についてはサプリメントで補う形でもよいかと思います。

実例:なはらるの「プチ断食」生活

実例として、私のプチ断食生活について、1日のスケジュールを公開させていただきます。

参考にしていただければ幸いです。

【なはらるのある1日(平日)】

 5:00 起床、起床後は白湯を飲む

 6:00 ブログを書く(最近は)

 7:00 野菜ジュース(自家製)を飲んで、出社

 8:00 仕事開始、仕事中はホットコーヒー(ブラック)を飲む

12:00 昼食を食べる(食事内容は自由。)

13:00 仕事開始、午後はホットコーヒーとグミなどのお菓子をつまむことも。

19:00 帰宅

20:00 夕食を食べる、食後はデザートも楽しむ

こんな感じです。

どうでしょう。出来るような気はしませんでしょうか?

「16時間の断食」についてですが、多少短くなっても全然気にしません。

それよりも心地よく継続できることを重視してます。

参考:プチ断食をしている有名人

ユーチューバーとして大活躍している中田のあっちゃんもプチ断食をしているそうです。

ただし、中田のあっちゃんはかなりストイックに取り組まれているようですね。

1日1食を貫いているようです。

しかしながら、ある時期から本当にスリムになって、肌艶よくなっていると本人もおっしゃっているので、効果はやはりあるんだなーと思いました。

YouTubeリンクを貼っておくので参考にしてみてください。

※というか、これみた方がこの長ったらしい文章読むより楽しく学べます。笑

参考文献:「空腹」こそ最強のクスリ(著者:青木 厚)

私がプチ断食を開始したきっかけは、この本を本屋で立ち読みしたことがきっかけでした。

そこまで自分の体調が悪いわけでもないし、そこまでして痩せたいわけでもなかったのですが、興味があったんでしょうね。

本書を読むことで、体系的な知識を得て、自分のなりたい理想がよりはっきりとイメージできると思いますので、「プチ断食」に興味がある方は是非読んでみてください。

ということで、プチ断食仲間が増えると嬉しいです。

長文失礼いたしました!!

おしまいっ

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